A menopausa pode apresentar diversos efeitos no dia-a-dia da mulher. Ondas de calor, suor noturno, irritabilidade, ansiedade, insônia, cansaço e diminuição da atenção e memória são alguns dos incômodos dessa fase em que a mulher deixa de produzir hormônios, entre os 45 e 55 anos.
O ideal é não esperar até a meia-idade para adotar uma alimentação equilibrada. A partir dos 30 anos, comece a cuidar melhor do cardápio e procure comer alimentos que ajudem no equilíbrio hormonal. Para evitar a depressão, a irritabilidade e a ansiedade aposte na alimentação equilibrada, saudável e focada nos alimentos que estão nesse post.
Como diminuir os efeitos da menopausa?
Vamos começar o post falando sobre o que devemos evitar nessa fase para que os sintomas da menopausa não se intensifiquem ainda mais.
O que não comer na menopausa
- Pratos condimentados;
- Alimentos ácidos, como mel, mexilhões, ostra, camarão, carne vermelha, ovos e peixe enlatado;
- Café ou bebidas com cafeína, como chocolate quente ou mate, por exemplo;
- Bebidas alcoólicas em geral, inclusive o vinho;
- Doces em geral;
- Alimentos industrializados. Prefira os caseiros e orgânicos;
- Carnes vermelhas ou com muita gordura, como o salmão, por exemplo;
- Leite integral e queijos amarelos;
- Presunto, apresuntado, salsichas, bacon;
- Frituras, massa folhada e salgadinhos em geral;
- Alimentos ricos em gordura saturada, como manteiga, salsicha, hambúrguer, nuggets e caldos de temperos.
Alimentação na menopausa
Para diminuir o acúmulo de gordura na região da barriga recomenda-se praticar algum tipo de exercício físico com alguma intensidade, de forma regular, e diminuir a ingestão de gorduras. Mesmo que a mulher tenha feito uma alimentação balanceada durante toda a vida, as chances de haver acúmulo de gordura abdominal são grandes e, por isso, ela deverá redobrar o cuidado com a alimentação, dando preferência aos alimentos integrais, frutas, carnes magras cozidas ou grelhadas sem adição de azeite ou óleo e ingerir diariamente legumes pobres em carboidratos.
Alimentos indicados na menopausa
Durante a menopausa aconselha-se que a mulher dê preferência a:
Castanha do Pará
Rica em selênio, a castanha do Pará tem ação antioxidante no organismo, fortalecendo as funções cerebrais e melhorando a memória e a coordenação em atividades do dia a dia.
Cereais integrais
Os cereais integrais, assim como outros grãos, são fontes de vitamina B6, fundamental para a formação de neurotransmissores, redução da irritabilidade e aumento da sensação de bem-estar.
Chá branco
O chá branco possui catequinas, que aumentam as reações antioxidantes, potencializam o funcionamento hepático, favorecem a eliminação de toxinas e controlam o acúmulo de gordura no corpo. Veja uma lista de outros chás indicados para a menopausa.
Espinafre
Ao lado de outras verduras verde escuras, o espinafre forma um grupo de alimentos rico em ácido fólico, responsável por diminuir o risco de câncer de mama.
Frutas cítricas
Elas são riquíssimas em vitamina C, que além de fortalecer o sistema imunológico, auxilia na síntese da progesterona e do estrógeno, os dois hormônios ovarianos.
Soja
A soja possui isoflavonas, substâncias que atuam no organismo de maneira parecida ao estrógeno, ajudam a evitar o ressecamento da pele.
Frutos do mar
O zinco presente nos frutos do mar também é uma substância importante na síntese hormonal. Ele ajuda a melhorar o funcionamento dos ovários e otimizar funções do estrógeno, como a distribuição de gordura no corpo, os estímulos mamários e a proteção de células nervosas.
Leite
Durante a menopausa, também pode ocorrer a diminuição da densidade mineral dos ossos, deixando-os mais fracos. Se não for tratada, essa condição pode evoluir para uma osteoporose e, por isso, alimentos ricos em cálcio, como o leite e derivados, são essenciais.
Linhaça
A linhaça possui ômega 3, que melhora as funções cerebrais, os impulsos nervosos, ajuda a regular a ação da insulina, a fluidez do sangue e protege o organismo contra doenças cardíacas e complicações no intestino.
Ovos
O ovo é uma fonte de proteínas com alto valor biológico, que evitam a diminuição dos músculos e, também, seu enfraquecimento.
Salmão
Ele é uma fonte de magnésio, mineral que ajuda a melhorar o humor, aumentar a quantidade de enzimas envolvidas na produção de energia e relaxar os músculos.
Sementes oleaginosas
Semente de girassol, semente de linhaça, gergelim, castanha de caju, noz pecã e macadâmia são algumas sementes que concentram óleos vegetais. Ricas em proteínas, fibras, sais minerais, enzimas e fitohormônios, elas também concentram vitamina E, que ajuda a diminuir as ondas de calor características da menopausa.
Alimentação para evitar os sintomas da menopausa
- Beber no mínimo 2 litros de água por dia, além de consumir suco de frutas e leite;(Veja sucos para a menopausa que ajudam a combater os sintomas)
- Alimentos ricos em cálcio para ajudar a fortalecer os ossos;
- Use azeite para temperar as saladas, ele ajuda a combater as doenças cardíacas;
- Aveia, pois ela acalma os nervos, diminui as ondas de calor e a depressão;
- Prefira laticínios light, pois contêm boas doses de cálcio, mas contêm menos gordura que o=s integrais;
- Chá de tília, camomila ou erva cidreira com adoçante estévia ou sem açúcar para acalmar os nervos e dormir melhor.
Dieta na Menopausa
A dieta na menopausa deve conter alimentos menos calóricos e alimentos ricos em cálcio para fortalecer os ossos e boas fontes de proteínas para manutenção dos músculos. Por isso, recomenda-se que a mulher dê preferência a estes alimentos e escolha um deles para comer em cada refeição.
Cardápio para menopausa
O cardápio para menopausa deve respeitar as orientações acima citadas, mas pode ser muito variado. Consulte um nutricionista para ter um personalizado. Segue um exemplo:
Café da manhã
- 1 copo de leite de soja
- 1 fatia de pão integral regado com azeite extra virgem
- 1 fruta da época (de preferência)
Lanche da manhã
- 1 fruta da época (de preferencia)
Almoço
- Legumes cozidos em água e sal
- 2 colheres de sopa de arroz integral
- 1 filé de peixe cozido
- 1 taça de gelatina light
Lanche da tarde
- 1 pote de iogurte light
- 1/2 colher de sopa de aveia
Jantar
- Salada crua regada com azeite extra virgem
- 1 bife de peito de frango grelhado
- 1 colher de servir de macarrão integral com molho de tomate caseiro
- 1 colher de sopa de linhaça
Ceia
- Chá calmante de camomila ou tília
- 2 biscoitos cream cracker ou de maisena
O azeite adicionado por dia, referido ao longo da dieta, não deve ultrapassar as 2 colheres de sopa, sendo uma gordura boa, mas continua sendo uma gordura e gordura engorda. Recomenda-se beber água 40 minutos antes ou depois das refeições e se desejar petiscar entre as refeições prefira 1 fruta ou tome um chá sem açúcar.
Suplementos na menopausa
Mesmo com uma alimentação balanceada, em alguns casos a suplementação é necessária. Mulheres que fazem a reposição de hormônios tendem a ter uma chance maior de sofrer com a osteoporose, por exemplo. Nesses casos, o cálcio e a vitamina D são indicados.
Outros nutrientes (como as vitaminas como E, C, B6, B12 e o ácido fólico) estão diretamente ligados com a melhora nos sintomas da menopausa. Mesmo assim, só podem fazer parte da dieta em forma de suplementos com um acompanhamento médico ou nutricional.
O uso de suplementos nutricionais na menopausa são de grande ajuda para manter a saúde da mulher. Alguns exemplos são:
- Vitamina E: Ajuda a combater as ondas de calor, a secura vaginal, sensibilidade nas mamas e contribui para a saúde da pele e das unhas;
- Cálcio: Cerca de 1,2 g de cálcio por dia é útil para ossos fortes;
- Magnésio: Ajuda a diminuir o risco de doença cardíaca e baixar a pressão arterial;
- Vitamina C: Ajuda a fortalecer o sistema imune e quando presente em produtos cosméticos é útil para garantir a beleza e hidratação da pele.
Estar na menopausa não é o final da vida, apenas requer que a mulher cuide de si de uma forma mais focada para se manter jovem, ativa e cem por cento saudável.
