Já ouviram aquela história de que o café da manhã é a refeição mais importante do dia? Se ela é a mais importante seria bom a gente comer bastante, não é? Quem sabe até acordar e ir direto para uma churrascaria antes do trabalho! Afinal temos o dia inteiro para gastar as calorias dessa refeição durante o dia. Isso é verdade? Não, claro que não!

Comer muito ou pouco pela manhã?

É uma refeição muito importante sim, mas para perder peso temos que ter TODAS as refeições balanceadas e a escolha dos alimentos para cada uma delas tem a ver com a nossa rotina. Devem ser ricas em nutrientes e não devem ser "puladas". Na pressa de sair de casa depois de dormir mais um pouquinho o café da manhã acaba sendo um gole de café e as vezes uma fruta que vai sendo mordida pela rua. Isso é outro erro e erros na hora de se alimentar geralmente se transformam em quilos a mais.

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Que tipos de alimentos selecionar?

Muitas leitoras e leitores do blog até têm o desejo de adotar uma alimentação saudável pela manhã, sabemos disso. Porém, a justificativa da falta de tempo está sempre presente. É realmente difícil conciliar uma rotina de trabalho, filhos, faculdade e ainda se organizar para comer direito. Porém, com planejamento e com algumas dicas, é possível deixar tudo mais prático.  Vamos lá!

Quando se está de dieta, é muito comum vermos duas situações exageradas e opostas no café da manhã: ou não se come nada, achando que diminuir uma refeição vai ajudar na perda de peso, ou se come muito, na intenção de que essa refeição “dure” ao longo do dia e impeça que a pessoa coma bastante nas demais.

O que acontece com o corpo quando pulamos o café da manhã?

Não caia nessa lenda  de que não comer nada pela manhã vai ajudar na sua dieta. Aliás, o que acontece é justamente o contrário. Quando você começa o dia em jejum, o que o seu organismo entende? Que você está passando fome e que no futuro precisará de energia. Então, o que ele faz? Estoca gordura.Afinal nosso corpo é muito inteligente. O gasto calórico cai e fica mais difícil eliminá-la. Já o hábito de comer pela manhã acelera o metabolismo, ou seja, o organismo passa a queimar mais calorias. Isso se aplica a todas as refeições, não apenas ao café da manhã, ou seja, nunca é recomendado “pular” refeições.  Da mesma forma, exagerar no café da manhã e ingerir alimentos calóricos demais é tão prejudicial quanto não comer nada.

Quais alimentos eu devo consumir no café da manhã?

Agora que você entendeu certinho a razão máxima pela qual não se deve pular o café da manhã, vem a parte mais difícil: qual tipo de alimentação matinal me dará mais nutrientes, já que estou de dieta? Como menos ou como mais?

A resposta tem diversas variáveis. Tudo depende da sua dieta, do objetivo e da  rotina diária. Por exemplo, quem faz exercícios físicos logo cedo precisa tomar um desjejum mais reforçado. De verdade e sem desculpas. Quem tem uma rotina apertada de manhã e sempre toma o café da manhã a caminho do trabalho tem que ter uma refeição que seja saudável e prática. Se você tem sete minutos contados no relógio para a refeição não adianta eu te dizer para assar uma quiche, adianta?

O ideal mesmo é marcar uma consulta com um nutricionista ( aquele cara que estudou anos e anos pra isso ) para que o profissional possa avaliar, por completo, hábitos alimentares, rotina e, assim, elaborar um cardápio balanceado, rico em nutrientes e personalizado, para que você consiga segui-lo. Afinal, seguir é a parte mais importante!
Aqui abaixo existem algumas sugestões para cada tipo de rotina e serve para te ajudar, te dar um ponto de partida para as mudanças nessa primeira refeição do dia.

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Dicas de café da manhã para cada tipo de rotina

Para quem acorda cedo, mas tem tempo de preparar algo antes do trabalho:

Suco verde – organize os ingredientes pelos dias da semana e apenas jogue no liquidificador na hora do preparo.

Tapioca – recheie com queijo magro rúcula, tomates picadinhos com orégano

Panquecas salgadas e vegetarianas – Em vez de optar pelas panquecas tradicionais cheias de açúcar, que tal experimentar as vegetarianas salgadas? Elas são feitas à base de batata e cebola e incrementadas com vegetais que possuem baixa quantidade de carboidratos, como abobrinha, pimentão e cenoura, que podem ainda ser refogados com azeite

Quiche – Para um café da manhã mais nutritivo e elaborado, que tal inserir uma receita francesa super prática ao cardápio? As quiches são uma ótima opção para você utilizar ingredientes como espinafre e couve que, além de saborosos, são altamente nutritivos. Nunca pensou neles no café da manhã? Porque não?

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Para quem acorda cedo e pode deixar preparado o café na noite anterior:

Iogurte com frutas e aveia – A receita deve ser preparada em quatro camadas. Na primeira, misture leite desnatado com iogurte e aveia em flocos. Na segunda, coloque geléia de morango ( ou a fruta da sua preferência ) sem açúcar. Na terceira, coloque novamente a mistura de leite e iogurte com aveia. Finalize com morangos e kiwis picadinhos.
Para não enjoar, substitua as frutas e as geléias diariamente. Uma super dica, não?

Para quem acorda cedo e precisa comer algo no caminho do trabalho:

Smoothie ou Shake proteico – Para quem nunca experimentou, é uma espécie de suco mais concentrado que quase se aproxima à consistência de sorvete. O legal do smoothie é que é um alimento leve e altamente refrescante. Além disso, misturando os ingredientes certos, o sabor pode ser surpreendente. Experimente misturar couve, aipo e gengibre. Com certeza você não se arrependerá.

Deixe as frutas congeladas no freezer, bata com um pouco de iogurte natural ( eu bato com o de coco que fica bom com a maioria das frutas ) . Se agarrar no liquidificador vá com cuidado ajudando com uma colher.

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Para transformar o smoothie em shake proteico coloque uma medida de whey protein e não use o iogurte, use a boa e velha água.

Para quem acorda no meio da manhã, poucas horas antes do almoço:

Tomar café da manhã normalmente, exatamente  como na primeira opção. Escolha alimentos diferentes e prepare-os. As dicas do tópico um podem cair melhor ainda para quem dispõe de mais tempo para preparar, vai valer a pena o empenho.

Para quem acorda e faz exercícios físicos pela manhã:

Se conseguir comer 1h antes, pode fazer um café da manhã mais reforçado (Exemplo: tapioca com ovo mexido e suco verde, ou seleção de frutas da estação picadas decobertas com aveia/granola + semente de chia).

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Caso você consiga comer 30 min antes, é mais indicado o shake proteico (uma preparação de rápida absorção, que também fornece o carboidrato rápido que a pessoa precisa; dessa forma, ela não correrá o risco de passar mal durante o treino) . Tem a versão com frutas ali em cima mas pode ser a medida do shake mais água.

Para quem acorda sem apetite (mas precisa comer mesmo assim, ok?):

Para quem não consegue comer de manhã de jeito nenhum tente pelo menos beber alguma coisa. Se aproprie dos nutrientes dessa refeição em forma de suco. Iogurte light ou suco de frutas com linhaça são boas opções.

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Pra quem pode cozinhar no final de semana e deixar pronto para os cafés da manhã durante a semana:

Uma receita que pode durar todos os dias e ser muito nutritiva é o bolo de banana com aveia. Veja como fazer:

Ingredientes

  • ·         5 bananas nanicas maduras;
  • ·         ½ xícaras de chá de óleo (é possível substituir por óleos mais saudáveis);
  • ·         4 ovos;
  • ·         ½ xícara e meia de uva-passa;
  • ·         2 xícaras de aveia em flocos finos;
  • ·         2 colheres de sopa de fermento químico em pó;
  • ·         ½ xícaras de açúcar refinado (substitua pelo açúcar mascavo);
  • ·         Canela em pó a gosto;

Modo de preparo

Bata as bananas, os ovos, o óleo e a uva-passa no liquidificador. Depois, em uma tigela, misture a aveia, o fermento e a canela. Junte os ingredientes e mexa até formar uma mistura homogênea. Unte uma forma com margarina e coloque para assar. Asse por 40 minutos ou até que esteja dourado.

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Depois dessas dicas tenho certeza que vais conseguir melhores resultados na sua dieta. Foco e persistência que os resultados vêm!