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Seu Projeto Verão 2014 é perder peso e ficar com aquela barriguinha sarada? Para definir o treino ideal, é preciso saber exatamente qual o seu objetivo com isso, se é apenas definição ou também emagrecimento.

Normalmente, treinos com muita carga e pouca repetição fazem a massa muscular aumentar. Já treinos de musculação com cargas leves e um número maior de repetições, contribuem para a definição da musculatura sem o crescimento da massa muscular. Agora, se você quer perder peso, os treinos de musculação com descanso ativo, no qual não há descanso entre as séries, são perfeitos.

Intercalar exercícios anaeróbios (de força) com os aeróbios (de resistência) é o grande segredo. Nos intervalos das séries, vocês podem fazer um minuto de qualquer exercício aeróbio como bicicleta, step, esteira ou transport. Mas se ainda quiserem perder peso e definir a musculatura,  realizem séries baixas com cargas moderadas (3 x 15) – em descanso ativo, na qual a sequência será: 1 série de 15 repetições, um minuto de aeróbico e, consecutivamente, até o término do treino. Com certeza é de extrema importância ressaltar que esse treino não deve ser feito por  principiantes ou pessoas sedentárias.

Treinos para emagrecer e definir a musculatura

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Segunda-feira

  • Pernas e ombros
  • Cadeira Adutora
  • Cadeira Abdutora
  • Cadeira Flexora
  • Cadeira Extensora
  • Cama Flexora
  • Gêmeos
  • Leg Press
  • Agachamento Barra Fixa
  • Elevação Lateral
  • Remada Alta
  • Elevação Frontal

Terça-feira

  • Costas e Bíceps
  • Puxador Atrás
  • Remada Dorsal Supinada
  • Remada Unilateral
  • Bíceps Rosca Direita
  • Rosca Alternada
  • Rosca Concentrada

Quarta-feira

  • Peito e Tríceps
  • Peck Deck
  • Supino Sentado
  • Crucifixo Reto
  • Pullover
  • Tríceps Pulley
  • Tríceps Corda
  • Tríceps Francês

Quinta-feira

  • Pernas e ombros (Repetir treino de segunda-feira)

Sexta-feira

  • Costas e Bíceps (Repetir treino de terça-feira)

Sábado

  • Peito e Tríceps (Repetir treino de quarta-feira)

Se o objetivo é diminuir a porcentagem de gordura, perdendo peso e ganhando músculos, faça treinos curtos nos cinco dias da semana. Segunda, quarta e sexta com exercícios aeróbios e de musculação e terça e quinta fazendo só aeróbio. Inicie o treino de segunda, quarta e sexta com exercícios aeróbios que podem durar cerca de 15 a 20 minutos.
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Para trabalhar a musculatura adutora da perna (parte de dentro da coxa) utilize a cadeira adutora. Para trabalhar a musculatura da parte da frente da coxa utilize o leg press horizontal. Para trabalhar os músculos dos membros superiores, deite-se colocando os pés no banco e flexionando os joelhos e assim por diante. Faça três séries com 15 repetições e 30 segundos de intervalo entre elas.

No final, faça  alongamentos leves. Terça e quinta são os dias do treino aeróbio por 45 minutos. Caso não consiga todo esse tempo, comece com menos e vá aumentando gradativamente. Sempre peça ao seu instrutor um treino de acordo com as suas necessidades e limites. Não realizem exercícios que ainda não estão preparadas, certo

Gostaram das dicas, meninas? Depois nos contem os resultados do Projeto Verão 2014 de vocês! Boa sorte!