Hoje vamos falar sobre o que comer antes de malhar, desde que comecei a me envolver com atividades físicas e ler sobre o assunto tenho certeza da importância da alimentação correta para fazer as coisas funcionarem. Algumas fontes chegam a dividir entre 70% alimentação e 30% malhação para atingir objetivos de hipertrofia ( ganho de músculos ) e emagrecimento. Mas será que está correta essa proporção? Qual será a forma mais correta de nos alimentarmos e atingirmos nosso objetivo? O que devemos priorizar o que deve ficar definitivamente de fora do nosso cardápio? São muitas dúvidas mas hoje focaremos no que comer antes de irmos pro treino porque treinar com fome ou de barriga vazia não da!

O que comer antes de malhar

Uma das principais dúvidas que tenho na minha cabeça é o porquê de andar chacoalhando a shakeira na academia. Além de trabalhar de forma muito moderada os extensores de cotovelo será que é eficiente tomar whey antes de treinar? O que realmente nos deixa mais motivados para o treino ou para as aulas de aeróbico? Existe algo que possamos comer que efetivamente faça diferença?

Agora vamos fazer esse post parecer um pouco a aula de ciências mas é extremamente importante que saibamos que realmente tudo que acontece aqui dentro do nosso corpo são reações químicas e para que as coisas funcionem do jeito que queremos temos que tomar conhecimento delas.

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Os carboidratos e sua importância na alimentação

O carboidrato presente nas farinhas, no açúcar e na maior parte das coisas gostosas ( sejamos realistas ! ) que comemos nos dão o glicogênio, nutriente essencial na produção de energia para a malhação. O que acontece se queimamos o glicogênio presente nos carboidratos? Tente deduzir.  Exatamente com a oferta grande de glicogênio pela frente, o corpo tem dificuldades em queimar gorduras acumuladas naquelas partes mais indesejadas. Por outro lado malhar sem glicogênio pode levar à hipoglicemia, que é o baixo teor de açúcar sanguíneo, causando tonturas e até desmaios durante os treinos. Portanto, a ingestão de carboidratos é  importante antes de ir para a academia. Engordar ou desmaiar? Não precisamos ficar nesse dilema, por isso as aulas de química, biologia e ciências foram obrigatórias na escola, para nos salvar nesse momento.

O  que devemos comer antes de malhar para não perder massa magra?

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E como boas estudiosas que somos podemos entender que a importância da alimentação é ainda maior porque se ela for feita de forma inadequada ainda provoca a perda de massa magra. Isso acontece porque na falta do glicogênio, o organismo começa a retirar proteína dos músculos para utilizá-la como combustível. O resultado é que você até perde gordura, mas ao mesmo tempo diminui sua quantidade de massa muscular. Seria como malhar ao contrário! Que loucura, não?

Podemos nos alimentar da mesma forma em várias horas do dia?

O que comer antes do treino depende do horário. Vamos falar de cada intervalo diferente agora e a importância que o tipo de alimento tem em cada um deles. Isso tem a ver com a essência de cada tipo de alimento, com o tipo de energia que fornece e a forma como é usada pelo nosso organismo. Veja com que antecedência você se alimenta para ir pra academia  ( ou até mesmo se a sua academia tem bar que forneça lanches naturais e saudáveis )  e guarde as informações para avaliar a sua dieta. Veja agora cada um deles:

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Como se alimentar em diferentes horário de treino

Procure comer proteína (ovo, atum, peito de peru), importante para a recuperação e a manutenção dos músculos, e carboidrato (pães e biscoitos integrais e frutas), que faz com que o organismo consuma açúcares e gordura durante o exercício. Não é exatamente isso que a gente quer? Tente acertar seus ponteiros entre a refeição e a malhação e atinja seus objetivos de forma eficiente.

1 hora antes do exercício

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Fique apenas com o carboidrato e dispense a proteína. A sugestão são  2 torradas integrais com um pouco de requeijão light.

Mas se a sua vida é ainda mais corrida e você só consegue comer de 30 a 40 minutos antes, prefira biscoitos e pães refinados, já que ficam menos tempo no estômago e dão bastante energia para a malhação. A proteína tem uma digestão mais demorada e, ingerida perto da aula, pode causar mal-estar, atrapalhando o desempenho. Por isso que é totalmente desaconselhado tomar iogurte antes de malhar se não der tempo dele fazer a digestão. Você vai ficar arrotando seu Activia e na pior das hipóteses ele pode voltar todo em cima da sua bike numa aula de spinning.

O que comer antes de malhar se o treino durar muito tempo

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Caso os seus treinos durem mais de 2 horas, misturando atividades físicas aeróbicas e anaeróbicas, o ideal é que você consiga se alimentar no intervalo entre as 2, ou seja, após 1 hora de exercícios, pois a quantidade de glicogênio no organismo diminui rapidamente, o que compromete o seu rendimento físico e a produção muscular. Sendo assim, leve sempre na mochila da academia uma banana, 1 bebida isotônica ou 1 biscoito light.

Como se alimentar depois do treino

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Sei que o assunto do post era o foco no antes porém já que estamos aqui podemos dar um complemento. Terminado o treino, a proteína volta a ser bem-vinda. O ideal é consumi-la na primeira hora após a aula, quando as fibras musculares, que sofreram microlesões durante o exercício, começam a se regenerar. Uma nova dose de carboidrato também é fundamental. Ele vai ajudar o corpo a se recuperar do desgaste, poupando novamente o músculo.

Muito importante também é a hidratação

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Consuma bastante água antes, durante e após os treinos para não sofrer de problemas com a desidratação, principalmente porque você perderá muito líquido através do suor.  A água é essencial na formação dos nossos músculos e também nos processos de queima de gordura. Não adianta perder um kilo numa aula de jump e ter sido tudo de água e deixar o processo de catabolismo de gordura sem ter como acontecer.

Conheça os lanches pró-músculos

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Estas sugestões são ideais para você comer até uma hora antes do treino – garantindo energia para o exercício. E até uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os músculos.

O que comer antes de malhar se você treina pela manhã

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  • Antes: 1 pão francês com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 suco de uva diluído em água (evite as opções concentradas).
  • Depois: 1 sanduíche (pão sírio com ricota temperada) + 1 suco de melancia.

Se você malha ao no meio da manhã

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  • Antes: 1 barra de cereais (evite a versão light que, por ser livre de açúcar, demora mais para fornecer energia).
  • Depois: 1 copo de leite desnatado com achocolatado + 5 biscoitos simples.

Se você malha na hora do almoço

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  • Antes: 5 biscoitos de água e sal + 1 copo de suco de fruta diluído em água.
  • Depois: (almoço) 1 prato (raso) de massa com molho à bolonhesa + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, cenoura, kani) + 1 pêssego.

Se você malha no meio da tarde

  • Antes: 1 fatia de bolo sem recheio nem cobertura.
  • Depois: 1 sanduíche de pão integral com frango desfiado, ricota e rúcula + 1 suco de laranja.

Se você malha no final da tarde

  • Antes: 1 maçã.
  • Depois: 1 iogurte desnatado com 1 banana picada, aveia e mel, se a aula terminar até uma hora e meia antes do jantar.

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Se você malhar à noite

  • Antes: 5 torradas + 1 suco de melão.
  • Depois: 1 vitamina de leite desnatado batido com mamão e aveia, se o treino terminar até uma hora e meia antes do jantar.

Espero que tenham curtido as dicas de alimentos para comer antes de malhar  e tenham bastante sucesso nos seus treinos, aproveite e confira os alimentos que contém ferro que são muito importantes para nosso corpo.

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