Como estou fazendo dieta de baixos carboidratos comecei a pesquisar mais a fundo o que valeria a pena comer dentro dos carboidratos para emagrecer sem ter que eliminá-los de vez do cardápio. Pelo menos para mim é importante consumir alguns tipos de carbos para que eu consiga levar adiante a dieta e também para que eu não acabe consumindo muita gordura.

Carboidratos

Conheça os melhores carboidratos para dieta saudável

Entre as novidades sobre isso pesquisadores da Universidade de Harvard descobriram que as pessoas que comiam cereais integrais, assim como legumes, ganharam menos peso ao longo de um período de 20 anos, de acordo com um estudo no New England Journal of Medicine, em 2011. Outro estudo descobriu que as pessoas que escolhem grãos integrais, ao invés dos grãos refinados, têm menos gordura corporal. Então a gente pode concluir que dá pra colocar carboidratos no prato sim e que eles podem ser até mesmo aliados da nossa dieta.

Agora quais e quando consumir é que é a questão prática da coisa. Não adianta liberar o consumo sem os detalhes porque a nutrição no dia a dia é cheia deles. Não sei vocês, mas os meus maiores erros são a soma dos pequenos e nunca os exageros. Sabendo dessa minha fraqueza fica mais fácil me preparar pra combatê-la. Vamos aos detalhes do consumo de carboidratos visando o emagrecimento:

Quantidade de carboidrato por dia para emagrecer

Conheça os melhores carboidratos para dieta saudável

Dieta dos carboidratos

O ideal é consumir de 50% a 60% de carboidratos na alimentação e dividi-los nas cinco ou seis refeições diárias – sendo os mais recomendáveis os do tipo complexos e integrais, pelo fato da liberação da glicose para as células ser mais lenta, permitindo que o organismo utilize melhor essa fonte de energia, sem que seu excesso seja armazenado sob forma de gordura. Além deste aspecto, os carboidratos integrais, por conterem em sua composição um maior teor de fibras, conferem mais saciedade auxiliando no objetivo do emagrecimento, pois o indivíduo comerá menores porções, pelo fato da saciedade ser maior.

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Como identificar os carboidratos

O próprio nome já anuncia que os carboidratos são formados por cabonos e é o número de carbonos que vai dizer se eles são digeridos mais facilmente ou não. Os tipos de carboidratos vêm daí. Preste atenção aos nomes e aos tipos para que a gente possa pensar de forma mais eficiente nos pratos e no cardápio final:

Tipos de Carboidratos

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Monossacarídeos: São carboidratos simples que não podem ser quebrados em partículas menores como a glicose, frutose e galactose.

Dissacarídeos: São formados por 2 monossacarídeos como é o caso da sacarose, maltose e lactose que podem ter suas ligações quebradas em partículas menores (monossacarídeos) durante o processo digestivo para que só assim sejam absorvidos pelo organismo;

Polissacarídeos: São formados por várias moléculas de açúcares simples (monossacarídeos) que em sua maioria são representados pela glicose.

Top dicas

Os carboidratos podem ser simples e complexos e aí a gente já deduz que deve fugir do tipo simples. Que é muito encontrado na alimentação pregada pela nossa cultura. O pãozinho branco no café da manhã, o bolinho do chá da tarde e o prato que costuma levar arroz e batata juntos.  Mas porque os carboidratos simples não são legais? Por terem uma estrutura menor os carboidratos simples são digeridos e absorvidos mais rapidamente o que eleva em um curto espaço de tempo os níveis de glicose. Alguns destes alimentos são muito presentes na nossa vida como as frutinhas inofensivas, arroz branco, mel e o próprio açúcar. Já os complexos por serem maiores demoram mais tempo para serem digeridos e absorvidos. O que traz como vantagem manter a saciedade por mais tempo e manter o equilíbrio dos níveis de glicose.Vamos falar de alguns deles agora e as vantagens de um sobre o outro pra que façamos escolhas inteligentes ligadas à nossa nutrição.

Carboidratos aliado da dieta (Arroz integral)

Por não passar por nenhum tipo de processamento o arroz integral contém maior quantidade de fibras em relação ao arroz branco. Além disso, contém:

Vitaminas do complexo B que são benéficas para o bom funcionamento do seu metabolismo;

Minerais como zinco, selênio, cobre e manganês;

Vantagens dos carboidratos

Propriedades antioxidantes que ajudam no combate aos radicais livres o que previne o envelhecimento precoce aumenta a disposição, mantém a saúde do sistema nervoso e cerebral;

O gama Orizanol. Segundo estudos esta substância encontrada no farelo do arroz integral diminui a absorção das gorduras presentes nos alimentos.

Carboidratos aliados da dieta (Batata doce)


Eu amo batata doce e consumo esse carboidrato complexo várias vezes por semana. Ela tem baixo índice glicêmico o que faz com que seja absorvida de forma mais lenta mantendo você saciada por mais tempo. Além disso, a batata doce contém:

Vitaminas antioxidantes como a vitamina A e C que além de ajudarem a combater os radicais livres tem ação anti-inflamatória;

Vitamina B6;

Piramide dos carboidratos


Betacaroteno precursor da vitamina A;

Manganês;

Por ser fonte de fibra solúvel a batata doce ajuda no controle da glicemia e do colesterol. O que significa que seu consumo é benéfico para prevenção e tratamento do diabetes e do colesterol.

O melhor é que oferece todos estes benefícios com apenas 86 calorias! Se joga.

Carboidratos aliados da dieta (Quinoa)


A quinoa é uma fonte completa de proteína, já que contém 9 aminoácidos necessários para suprir as necessidades do organismo. Além disso, é rica em fibras, ajudando no bom funcionamento do intestino.

Fibras

  • Vitaminas do complexo B;
  • Ferro;
  • Cálcio;
  • Fósforo;

Proteínas de alto valor biológico que é mais bem aproveitada pelo organismo.

Para aproveitar todos os benefícios deste alimento sem desequilibrar sua dieta você deve consumi-lo sem exageros, pois 100 gramas de quinoa tem cerca de 335 calorias.

Carboidratos aliados da dieta (Aveia)



Campeã quando o assunto é dieta saudável e propriedades para isso não faltam neste alimento:

Fonte de energia

Rica em fibras que melhoram o funcionamento intestinal ajudando a eliminar as toxinas do corpo e a diminuir a absorção de gorduras;

Contém Ômega 3 considerado uma gordura do bem que previne doenças cardíacas por diminuir o mau colesterol (LDL);

Possui grande quantidade de cálcio o que é benéfico para prevenir doenças ósseas. Além disso, estudos comprovam que o cálcio é um mineral essencial para quem busca perder peso em uma dieta equilibrada;

Contém vitaminas do complexo B que melhoram o funcionamento do seu metabolismo e mantém a saúde do sistema nervoso.


Carboidratos aliados da dieta (Massa de trigo integral)

Por manter a quantidade de fibras do alimento a massa integral sempre é uma ótima opção para variar o cardápio de forma saudável. Além das fibras ela contém:

  • Vitaminas do complexo B
  • Proteínas;
  • Fibras.

Carboidrato aliado da dieta (Banana)



Fonte de energia e de outros nutrientes muito importantes para o equilíbrio da sua saúde como:

  • Vitamina B6
  • Vitamina C
  • Potássio
  • Manganês
  • Fibras
  • Vitamina do complexo B
  • Ferro

É uma boa opção para o seu lanche da manhã ou tarde já que é uma fonte natural de açúcar o que ajuda a matar a vontade por doces e por conter fibras de te deixa saciada por mais tempo.

Cardápio fitness

Aqui abaixo está um cardápio bem geralzão com sugestões de alimentos para que você combine e crie dentro da sua realidade.  A perda de peso com a dieta varia de acordo com o organismo de cada um, ficando na média entre 1 kg e 1,5 kg por semana. A grande vantagem é que não há limite máximo de tempo que essa dieta pode ser seguida, uma vez que ela não traz grandes prejuízos para o organismo.

Café da manhã na dieta dos carboidratos

Você pode consumir os seguintes carboidratos:

  • Frutas;
  • Sucos;
  • Laticínios, como leite, iogurte ou, principalmente, coalhada, que possui baixo índice glicêmico. Aposte nas versões desnatadas e light desses alimentos; desde que os combine com alimentos como, por exemplo:
  • Cereais sem açúcar;
  • Café com adoçante;
  • Prefira sempre o pão integral. Entretanto, se bater aquela vontade de comer um pãozinho branco, consuma-o com uma fatia de algum queijo branco light, tofu ou ovos mexidos.

Almoço na dieta

– Verduras e legumes estão liberados a vontade. Abuse de brócolis, couve, acelga, repolho, alface, couve-flor, agrião, tomate e cenoura;

– Caprichando nos legumes, o arroz branco está liberado. Consuma arroz integral, no mínimo, de duas a três vezes por semana para otimizar os resultados da dieta;

– As proteínas magras devem estar sempre presentes no seu prato. Aposte em frango, peixe e carnes vermelhas com baixo índice de gordura, como patinho, maminha, lagarto, músculo, filé mignon e coxão mole;

– Para a sobremesa, escolha sempre frutas.

Jantar na dieta

– A janta pede sempre refeições mais leves. Invista em sopas de legumes ou canjas, que podem tranquilamente levar macarrão e arroz, desde que suas receitas levem uma variedade grande de legumes;

– Peixes são excelentes porque além de serem fontes de proteínas, contam com quantidades expressivas de Ômega 3, que diminui o colesterol ruim. Se estiver buscando por praticidade, vale investir em receitas de fácil preparo, como uma torta ou suflê de legumes com atum, por exemplo;

– Sanduíches naturais, sempre com verduras e frango ou atum.

Lanches na dieta

A dieta dos carboidratos balanceados pede sempre dois lanches: o da manhã e o da tarde. Dependendo da hora em que estiver acostumado a jantar, é possível também inserir um lanche da noite;

  • Leite de soja ou desnatado;
  • Sucos;
  • Vitaminas com aveia ou linhaça;
  • Iogurte light;
  • Frutas, sempre combinadas com alguma proteína magra – como peito de peru, por exemplo;
  • Barrinhas de cereais.

Lembre-se sempre de consultar seu médico e fazer exames complementares antes de começar uma dieta nova. Depois disso, é só montar seu cardápio e iniciar sua nova rotina! A reeducação alimentar é o primeiro passo para uma vida saudável e feliz. Aproveite a estação e confira a  Dieta de verão com os alimentos que você precisa para aguentar o calor e manter sua alimentação correta.

 

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