Se você chegou até esse post e clicou nesse link é porque está querendo força pra tomar uma decisão e é isso que você irá encontrar por aqui. Saiba  que para deixar esse texto bem completo  juntei informações que encontrei nas minhas aulas do curso de Educação Física mas também em muitos sites de dicas de treino que tem por toda internet ( a maior parte dele são bem nojentos e equivocados, foi uma peneira ) , coloquei um pouco do que sinto a respeito do treinamento voltado para esculpir o corpo e deixá-lo com músculos e também, pra terminar, vai um pouco da minha experiência em tantos anos frequentando salas de musculação, ás vezes com resultado e ás vezes não.

Motivação para esculpir o corpo

Existe o mínimo que se pode saber antes de começar a falar de exercícios de propostas e de linhas de treinamento. O basicão sobre alimentação, o que TEM que fazer e o que se DEVE fazer pra ter algum sucesso nesse desafio. Porque a dedicação ao corpo é um desafio constante. Não tem nada além do desejo de ter um corpo esculpido com músculos que nos motive e ajude. A dor faz parte, a dedicação é diária, as vezes nos tornamos anti sociais e o investimento  é pesado.

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Efeitos psicológicos do treinamento para esculpir o corpo

Mesmo assim vou te garantir que o mais difícil não é pagar a academia, nem os suplementos, não é a batata doce nossa de cada dia e sim vencer o nosso psicológico que nos diz todo dia que não vai adiantar e não vamos conseguir. Quem já tentou encarar um treinamento a sério sabe do que eu estou falando. Somos nós mesmos nosso maior inimigo e a maior causa das nossas falhas. Quanto a isso vamos pensar juntas em algumas formas de mudar isso e fazer dar certo dessa vez.


Passo a passo para esculpir o corpo

Vamos ao passo a passo do processo todos e vamos conversando sobre o que podemos fazer hoje em relação ao planejamento da ação de esculpir o corpo. Saiba que isso não se consegue somente á base de dietas e cárdio – ficarei sarada andando de bicicleta todo dia de manhã? não! –  pois é a musculação que dá a forma ao corpo.

Um estudo super interessante realizado nos Estados Unidos em 2008 pesquisou o emagrecimento, a musculação e as atividades cárdio combinadas e isoladas.Os resultados mostraram que apenas o grupo que fez musculação manteve a massa magra e melhorou o metabolismo. O grupo que fez dieta e cárdio, perdeu massa muscular e reduziu o metabolismo. Daqui resume-se que o grupo que fez musculação perdeu mais gordura e manteve o seu metabolismo, o que significa que se o programa de musculação continuar por um longo período, este vai ajudar a perder mais gordura.

Então a gente já sabe que é importante fazer as três coisas para alcançarmos o sucesso. Está provado cientificamente, não é achismo e não é papo de marombeiro louco.

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O que acontece com os músculos durante o treinamento ?

Pra saber o que vai acontecer em um treinamento para ganho de massa muscular precisamos saber que os músculos ( esqueléticos no caso são como o pacote de espaguete. Cada filete representa uma fibra muscular, que se junta a outras e forma um feixe. Para fazer ideia, só nos quadris há mais de 150 fibras em cada feixe. O agrupamento deles forma os músculos como um todo.

Sua quantidade de fibras musculares foi estabelecida na época em que você deu seu primeiro beijo. Elas são construídas desde cedo, mas é na puberdade que os músculos se constituem. Depois isso não adianta que eles não aumentam mais em quantidade de células e sim em volume da fibra. Também em resistência e força que é o assunto que nos interessa.

Características dos músculos

As características dos músculos são fatores importantes. e quando aprendi isso na faculdade algumas coisas que tinham acontecido ao longo dos meus muitos treinamentos fizeram sentido e vou explicar para vocês Existem as fibras de tipo I, de contração lenta e resistentes à fadiga; tipo IIA, de contração rápida e também resistentes à fadiga; e tipo IIIB, de contração rápida mas fatigável. Alguns pesquisadores defendem que, dependendo do treinamento, pode ocorrer a transformação de um tipo de fibra em outro. A distribuição das fibras musculares é determinada antes do nascimento ou na fase inicial da vida, tendo uma característica genética.As fibras rápidas favorecem agilidade e explosão (como uma prova de 100 metros rasos), enquanto as lentas, a resistência. Para encarar uma maratona, invista na contração lenta por meio de treinos com pouco peso e séries de 12 a 15 repetições.

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Como entender os músculos para esculpir o corpo

Para entender o que acontece por dentro do nosso corpo quando fazemos musculação e sentimos dores depois dele é só pensar que quando a gente corta o dedo, nosso organismo forma uma casquinha sobre a ferida para proteger e curar o machucado. Algo similar ocorre com os músculos. As forças exercidas causam quebras microscópicas das fibras. Como resultado, os músculos emitem um sinal para as células reparadoras atuarem no local das rupturas. Essas células sofrem um processo inflamatório benéfico que gera dor e diminui a capacidade de esforço. Daí vem o aumento da força e da massa .Engana-se quem acha que, quanto maior a lesão, mais rápido o ganho. Esse processo leva tempo.

Hipertrofia para esculpir o corpo

O nome dos músculos que aparecem sobre a pele é hipertrofia e ele é o resultado desse processo que falei aqui acima só que alongo prazo. Dá para aumentar os músculos trabalhando com intensidade e seguindo uma alimentação correta. A estratégia é diminuir a quantidade de gordura no corpo.


Substâncias para esculpir o corpo

Para as mulheres é importante saber a função da testosterona.  É ela o hormônio que faz o músculo e ela não é abundante no seu sangue – ela circula de 20 a 30% em maior quantidade nos homens. Outro ponto importante é a presença da enzima miostatina, que impede o aumento exagerado do músculo. Cada indivíduo possui uma quantidade específica da substância nas células.
Quanto as diferenças do corpo de homens e mulheres saiba que elas são muitas. Por exemplo, não há muita gordura em torno dos deltoides de uma mulher, e por isso ele tende a ficar mais definido. Então é sempre bom malhar ombro e não deixá-lo de fora dos treinos até porque ombros largos dão a impressão de cintura menor.

Como deve ser um treino de hipertrofia feminino?

Em termos gerais, para um treino de hipertrofia a intensidade do treino deverá ser de alta a altíssima, podendo variar entre 70 – 85% da carga máxima ou para simplificar entre 6 – 15 repetições até você não aguentar mais. O intervalo de pausa entre séries dependerá do teu nível de condicionamento prévio, onde assim que se sentir pronta, inicie a nova série mas entre um minuto e meio e três minutos. Sendo que os treinos prescritos individualmente por um profissional que te conhece, treinado pra isso é que vão render os melhores resultados.


Exercícios para esculpir o corpo

Quanto aos exercícios, deverão ser usados quase que exclusivamente os movimentos que envolvam várias articulações como agachamentos, leg-press, hack machine, levantamento terra e também dos de membros superiores. Mas saiba que antes de pensar nessas atividades, se você ainda está com gordurinhas sob a pele, o foco inicial é a perda de gordura porque se você passar para os exercícios de hipertrofia você provavelmente se sentirá decepcionada e desistirá, ou até mesmo se machucará. Comece a criar sua resistência ao sair do sofá e sendo uma pessoa mais ativa no cotidiano.

Use as escadas quando tiver a escolha. Permaneça levantada em vez de sentada enquanto usa o computador ou estuda. Caminhe até lugares que estejam a poucos metros de sua casa em vez de usar o carro. Saia para fazer uma caminhada relaxante ou corra em vez de assistir à TV. Há muitas maneiras de permanecer ativa na vida cotidiana, mesmo sem se exercitar.

Comece com exercícios básicos para criar resistência. Comece a tonificar seus músculos com exercícios básicos. Eles aumentarão sua resistência e lhe ajudarão a entrar em forma, de maneira que você possa realmente esculpir seu corpo com exercícios mais específicos. Experimente correr, andar de bicicleta, nadar ou fazer pilates ou ioga. Esses exercícios normalmente são baratos (ou gratuitos) e é possível fazê-los por conta própria, sem equipamentos caros ou matrículas em academias.


Quanto tempo de dedicação para esculpir o corpo ?

Esses exercícios básicos devem tomar, no mínimo, três horas de seu dia, diariamente, durante as primeiras semanas.

Alimentação para esculpir o corpo

Para ter um corpo sarado e saudável alguns alimentos devem ser evitados ao máximo, são eles os açucares, as frituras, os carboidratos e os refrigerantes. Esses alimentos são muito calóricos e o valor nutricional é quase zero.

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Combine suas porções de alimentos ao seu nível de atividades. Se você estiver tentando ficar torneada, desejará começar queimando qualquer gordura excessiva de maneira saudável. Independentemente do seu peso, comer as quantias certas de alimento para o seu nível de atividade é uma escolha saudável. Converse com seu médico sobre a ingestão recomendada de calorias para seu tamanho, idade e nível de atividade. Você não precisa contar calorias, mas não deseja acabar comendo pouco.

Para a maioria das pessoas, o corpo começará a queimar gordura quando gastar mais calorias (uma forma de energia) do que consome. Se você tiver gordura que precisa ser queimada antes do corpo parecer tonificado, será preciso consumir menos calorias do que seu corpo precisa. Não faça mudanças muito dramáticas. Calorias de menos e seu corpo começará a pensar que você está faminto. Isso fará com que o corpo crie o máximo de gordura que puder.

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Organize seu tempo para ganhar músculos e esculpir o corpo

Programe seus exercícios para ganhar músculo com o tempo.  Fazer exercício rápido demais ou se concentrar apenas nas pernas, por exemplo, pode levar a lesões. Comece lentamente quando começar a tonificar para reduzir o risco de lesões, especialmente se você não estiver em forma. Descanse entre os exercícios, jamais fazendo atividades intensas por mais do que duas horas por vez. Trabalhe grupos musculares diferentes sempre que puder, alternando entre pernas, braços, core, etc.. Criar um ritmo também impedirá que você fique cansada demais. .

Outro exemplo de programação: pedale por meia hora para chegar à escola, entre numa academia que fique no caminho de volta, faça meia hora de atividades com bastante movimento antes de estudar e mais 15 de pranchas antes de dormir. Organize e espalhe suas atividades e quando se der conta o seu corpo estará esculpido e sua vida terá mudado junto com as suas formas.