Vamos hoje nesse post conversar sem tabus sobre um corpo perfeito. O que temos que fazer? Adianta fazer uma das coisas da lista e esquecer as outras nove? Não! Um corpo perfeito é uma conquista diária. Não é algo fácil de ser alcançado mas é bem compensador. Uma máquina poderosa como nosso corpo quando está bem abastecida e calibrada com alimentação e exercícios físicos nos deixa aptos para qualquer desafio:  seja um biquíni ou uma corrida de rua. Cada um com seus objetivos mas com um longo caminho a percorrer.

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Vamos a um passo a passo agora que vai exigir dedicação e auto controle:

1. Volte para noções básicas sobre o tamanho das porções

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Todos os nutricionistas dizem que  para chegar ao tão sonhado abdômen tanquinho é adequar a alimentação, fazendo intervalos curtos entre as refeições e com as opções certas no prato.. Uma pequena refeição a cada três horas mantém o metabolismo e elimina a fome voraz, que te leva a fazer escolhas erradas. Além disso, evite as frituras e os açúcares mas sem deixar de lado os carboidratos, eles são macronutrientes também importantes para sua saúde e boa forma.

Use um prato menor e não repita o número de vezes que for comer, Atenção para o tamanho das porções: uma porção de carne equivale ao tamanho da palma da sua mão, enquanto uma porção de carboidratos, frutas ou legumes é aproximadamente do tamanho de um punho.

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2. Mexa-se

Se você ainda não faz nenhuma atividade e está com sobrepeso comece apenas andando pelo menos meia hora por dia, cinco a sete vezes por semana. Inicialmente, este pode ser dividido em três blocos de 10 minutos. Para aumentar a sua resistência, você pode introduzir o treinamento intervalado alternando entre dois passos – por exemplo, dois minutos de caminhada rápida seguido de dois minutos de lento. Não é difícil muito menos impossível. Já nesse começo você sentirá a diferença na balança.

Praticar um exercício físico é imprescindível para queimar calorias e definir os músculos. Mas se você é daquelas que só de pensar em academia fica com preguiça, lembre-se que atualmente existem várias modalidades para entrar em forma. Se você já faz atividades físicas em outro nível, como corridas, zumba, atividades do  Body system, continue que estás no caminho certo. Que tal inserir mais algumas sessões de exercícios na sua rotina?

Se já pratica musculação com cargas pesadas pense REALMENTE em dedicar mais tempo, aumentar cargas e suplementar. Falta bem pouco para você! Que tal um personal nessa etapa?

3. Durma bem

As pesquisas atuais sobre o sono mostram consistentemente que dormir menos de sete horas por noite aumenta o risco de obesidade, doenças cardíacas e diabetes.

Quando somos privados de sono, nós fazemos escolhas alimentares pobres, como consumir alimentos ricos em carboidratos refinados. Mas deitar na cama cedo com o seu iPad não conta, pois a luz artificial a partir de dispositivos eletrônicos estimula o cérebro e te mantém acordado. O ideal mesmo é desligar todas as telas com pelo menos 30 minutos de antecedência do horário de ir para a cama. É um grande desafio!

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4. Controlar o estresse do dia  a dia

Estudei bastante sobre isso na faculdade no semestre passado e claro, porque esse assunto me interessa de forma particular é que uma das razões da gordura se acumular na região abdominal é a presença de cortisol, o hormônio do estresse. Adrenalina e cortisol são liberados pelo cérebro para fornecer energia para que possamos reagir rapidamente a situações de perigo. Mas um efeito colateral é a formação de gordura e glicose que não tem para onde ir e acaba se acumulando ao redor da barriga.

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Infelizmente, o cérebro não distingue entre ameaça real e tensões diárias, tais como atrasos no trabalho ou faculdade, preocupações com dinheiro – quem não tem ? –  ou excesso de trabalho. Ao longo do tempo, o resultado é um acúmulo de gordura que muitos de nós nunca realmente irão queimar.

Ao eliminar o estresse, tanto quanto possível da sua rotina diária, você vai reduzir os níveis de cortisol liberados.  Pense em inserir atividades relaxantes como Yoga e alongamento na sua rotina.

5. Analise tudo que está comendo e mude

Os alimentos processados, especialmente bolos, biscoitos, refrigerantes, pão branco, arroz e iogurtes com açúcar, contribuem para o ganho de peso. Tente escolher alternativas ricas em fibras, como aveia, pão integral e arroz integral, que liberam energia lentamente por isso é menos provável que vá direto para a barriga. E são mais gostosos na minha opinião. A farinha branca é um costume e costumes podem ser mudados.

Ao longo de um ano esse ganho pode ficar em evidência. Mas não pense que evitar gordura vai ajudar a mantê-lo em bom estado. Para queimar peso de forma eficaz, você precisa comer o tipo certo de gordura. Isso significa que a adição de óleo, abacate, nozes, sementes, peixes e ovos podem ser adicionados à sua lista de compras semanal.

6 -Não se alimente tarde

Evite a todo custo comer pelo menos três horas antes de ir para a cama. Isso faz com que os seus estoques de glicogênio para a energia sejam eliminados, o que, por sua vez, faz com que se queime gordura. Os efeitos são ainda mais potencializados se você se exercitar antes de quebrar o seu jejum. Vale a pena! nada de jantar vendo a novela. Prefira tudo muito leve, não enlouqueça os seus hormônios.

7. Se for beber álcool, deixe para o final de semana

Não é brincadeira um estudo londrino recente descobriu que beber regularmente uma garrafa de vinho ao longo de uma noite poderia adicionar quatro centímetros de gordura a mais no seu abdômen em um ano. Você quer isso? Eu tenho certeza que eu não quero. As bebidas na verdade são  puro açúcar, vão direto para sua cintura e você interrompe a queima de qualquer outra gordura até que a bebida tenha sido processada. Por isso ficamos estufadas quando bebemos. Uma decisão minha esse ano foi parar de beber. Não é fácil porque temos o conceito de diversão aliados  ao álcool mas tenho que ter forças. Trabalho na área de Educação física e uma coisa não combina com a outra.

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8. Construa músculos!

Nós começamos a perder massa muscular naturalmente com cerca de 40 anos e isso é um problema porque o tecido muscular requer muita energia para mantê-lo, a menos que você coma menos e iguale a perda de massa muscular, você vai começar a ganhar gordura, porque vai ter um excesso de calorias. Mas mesmo antes disso  o treino de força de forma regular pode ajudar a queimar calorias de forma muito eficiente.

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Você pode fazer isso usando seu próprio peso corporal (agachamentos, flexões, etc), máquinas de resistência na academia e pesos livres. Pode valer a pena investir em um personal trainer para ser mostrado os movimentos certos que vão fazer a diferença. As vezes não é tão caro quanto você pensa!

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9. Coma proteína em todas as refeições

Enquanto o corpo pode armazenar gordura e carboidratos, saiba que não é possível armazenar proteína. Se você não comer o suficiente regularmente, o organismo vai “usar” a proteína dos músculos.

Comer proteína em cada refeição não só irá ajudar a manter a massa muscular, mas vai mantê-lo satisfeito durante mais tempo. Estabeleça consumir cerca de 100g de proteína por dia. Como regra geral, um peito de frango contém 25g, um ovo tem 12g e uma lata de atum 40g. O queijo cottage, iogurte grego, nozes e feijão também são boas fontes.

10. Considere a suplementação alimentar

Para ser considerada saudável, uma dieta deve oferecer determinados nutrientes essenciais à manutenção da saúde. Independente do cardápio escolhido, porções balanceadas desses elementos devem fazer parte da alimentação diária, afim de preservar o bom funcionamento do organismo. Se a dieta está pobre em nutrientes a suplementação é uma boa opção.

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Converse com uma nutricionista e fale abertamente sobre o assunto. Não espere ela oferecer. fale que quer ganhar músculos e tomar whey. Ela vai te ajudar a escolher e explicar as diferenças entre um tipo e outro. Termogênicos e pré-treinos também são grandes aliados quando resolvemos mudar nosso estilo de vida e ir em busca de um corpo perfeito. Use-os e treine diariamente.

Bos sorte, bons treinos e sucesso!