A menopausa é uma fase que mexe tanto com o corpo como com a cabeça da mulher. As reações podem ser as mais diversas possíveis e ter orientação profissional em todos os âmbitos nessa hora seria o ideal. A gente sabe que a maioria das mulheres brasileiras não tem a sua disposição uma equipe multiprofissional que possa auxiliá-la a entender o que ocorre no seu corpo e cuidar de cada um dos sintomas da forma adequada. O Muito Chique pensa nisso e prepara com todo carinho, posts sobre os mais variados assuntos na abordagem desse tema.

Hoje vamos falar especificamente sobre as atividades físicas e a menopausa. ” Ah, Lara, mas nessa época em que a mulher sente calores pavorosos, pele ressecada, depressão, você vem falar de atividades físicas? “. Saiba que é nessa hora que elas farão a maior diferença na sua vida, tanto as que você já fez quanto as que pode começar a fazer a partir de agora. Vamos melhorar a qualidade de vida nessa fase através de um programa adequado de atividades? Você não vai se arrepender.

Benefícios das atividades físicas na menopausa

Se ainda não se convenceu por si  veja essa listinha bacana aqui abaixo:

·         Melhorar a aptidão motora física,

·         Garantir segurança nas Atividades de Vida Diária (AVD),

·         Implementar a autonomia e independência,

·         Promover a saúde através da redução do risco de desenvolvimento das doenças,

·         Retardar a progressão e complicação das doenças crônicas,

·         Promover benefícios nos componentes psicológicos e afetivos,

·         Criar, em consenso com os praticantes, o cenário adequado para a integração social.

Atividade física e osteoporose

 

Na faixa etária em que ocorre a menopausa,  a mulher perde cerca de 2% de densidade mineral óssea por ano, durante aproximadamente 5 a 10 anos, perfazendo um total de 10% por década até aos 75 anos. Vários estudos indicam que a prática de atividade física deve ser privilegiada pelo menos nas três primeiras décadas de vida como forma de prevenção desta perda futura, minimizando-a durante a fase a adulta e principalmente idosa. Assim como a estrutura muscular, a estrutura óssea também sofre influência direta com a prática de exercício físico. Esta influência está relacionada não só com o processo de contração muscular, como também com a ação da gravidade e do estresse mecânico a que o osso é submetido.

Exercícios de sobrecarga – musculação, viu? –  e com impacto promovem um estímulo mais efetivo. Não têm somente um efeito geral mas, sim, um efeito local sobre o osso. Assim, a manutenção de uma atividade física regular, de pelo menos 30 minutos diários, é importante para a estimulação do aumento da massa óssea. A prática da atividade física deve ser sempre estimulante e interessante para as mulheres no período pré e pós menopausa e deve ser vista como parte da terapêutica hormonal,  independente do tratamento dietético. Esta só é eficaz quando leva ao aumento da frequência cardíaca e respiratória.

Qual atividade física escolher na menopausa

Dentro de uma infinidade de práticas corporais que temos à disposição podemos perceber que algumas tem mais benefícios para quem está na menopausa, outras menos e algumas a gente simplesmente gosta mais. Sem falar em algumas que estão fora do nosso alcance financeiro ou distantes da nossa rotina. Aqui abaixo uma listinha com características de cada tipo de atividade física:

·         Exercícios aeróbios são aqueles que envolvem grandes grupos musculares, com movimentos repetitivos e baixo consumo energético, o que permite que sejam praticados por longo período de tempo. Como exemplos temos caminhada, natação, ciclismo, corrida, remo.

·         Exercícios resistidos (com pesos ou musculação) aumentam a massa muscular e a força dos músculos esqueléticos. Outro atrativo é que determinam resultados em curto prazo, quando comparados com outras modalidades. Exigem supervisão especializada e equipamentos adequados para aliar eficácia ao baixo risco.

·         Exercícios localizados são também utilizados para manter e desenvolver a força e resistência de um determinado grupo muscular. Permitem apenas um pequeno ganho de massa muscular, devido aos pequenos pesos utilizados nas atividades e, por isso, costumam servir de base para outras atividades físicas como a musculação e exercícios aeróbicos em geral.

·         Hidroginástica tem como principal característica a segurança, por diminuir o impacto articular em função da menor ação gravitacional. Isto permite que a atividade seja realizada com muito menos desconforto por aqueles que apresentam artralgias funcionais. Com isso, pode ser utilizada para melhorar o condicionamento físico, a postura, a coordenação motora, o equilíbrio e a função pulmonar. Para incrementar o efeito sobre a força muscular e a massa óssea devem ser utilizados dispositivos que criam maior resistência ao movimento. Geralmente promove um benefício adicional pelo conforto advindo do contato com a água climatizada.

·         Dança (moderna ou de salão) desenvolve a coordenação motora, melhorando a propriocepção e permitindo grande interação psíquica e social. Sua grande aplicabilidade decorre da frequente lembrança que este grupo etário tem da sua juventude, participando de bailes ou de outras reuniões musicais. Feita com regularidade, de forma contínua por 30 a 60 minutos e com orientação, seus efeitos se aqui valem às demais atividades aeróbias.

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·         Exercícios de alongamento muscular promovem a flexibilidade dos diversos segmentos, favorecendo a mobilidade e a coordenação motora.

·         Ioga e tai-chi-chuan são bons exemplos de atividades recomendadas para reeducação postural, melhora da flexibilidade, da coordenação motora e da consciência corporal.

Como organizar seu programa de exercícios

A prescrição de exercícios deve encontrar aceitação e satisfação de quem vai praticá-lo, a fim de evitar o desinteresse inicial que poderá resultar em um abandono futuro e, consequentemente, na perda dos benefícios proporcionados pela prática regular da atividade física.

Cada tipo específico de exercício proporciona um efeito predeterminado. Quando há um objetivo específico, deve-se escolher, em consenso com o candidato, qual a modalidade que alie prazer e eficácia comprovada para aquele determinado fim.

Um bom exemplo é a indicação de um treinamento físico destinado a portadores de osteoporose. Como é sabido que a formação óssea (osteogênese) decorre da tensão muscular sobre os segmentos ósseos, fica evidente a necessidade da inclusão da força gravitacional sobre segmento exercitado, de preferência contra uma resistência adicional. Assim sendo, fica fácil compreender porque os exercícios resistidos (musculação) são muito mais eficazes para a manutenção/recuperação da massa óssea do que aqueles realizados com os segmentos do corpo sob a ação da gravidade e estes superiores aos realizados dentro d’água.

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Como, frequentemente os objetivos são muito mais amplos, incluindo todas as possibilidades de benefícios acima enumeradas, recomenda-se uma composição de exercícios que prestigiem os diferentes componentes da aptidão motora.

Neste sentido, um programa equilibrado deve conter exercícios aeróbios de baixo impacto, exercícios de fortalecimento muscular e exercícios de equilíbrio e coordenação visando melhorar o padrão de marcha e reflexos (propriocepção) e com isso diminuir a incidência de quedas.

Esperamos ter, com estas considerações, demonstrado a grande diversidade de benefícios advindos da prática de atividade física por todos indivíduos em todas as idades,mas em especial, pelas mulheres no período pós-menopausa, para que este possa se tornar uma fase de maior liberdade física, mental e espiritual em que se associe interesses à capacidade de realização e, consequentemente, ao prazer.